最後更新日期 2022 / 11 / 18
感謝高我送來的靈感，讓我順利創建了這份健康菜單，我因而清楚看見，熱量在減重過程中扮演的重要角色。
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目錄
我的健康菜單
少女時期
少女時期我的體重約莫48公斤，卻仍巴望能更輕盈，略顯豐腴的我，身材尚算勻稱，並無太多贅肉可減。
(五)專一那年，因加入排球校隊接受刻苦訓練，運動量加劇致食量暴增，體重一度飆升至56KG！
青春期的我代謝旺盛，退出校隊停止訓練，食量回復正常後，很快就回降至原來重量。
多年以後，當走進婚姻並歷經懷孕、生產和哺育幼兒的階段，體重已然向上提升至50公斤並維持多年。
開始減肥
在無盡前行的人生旅途中，當再次與減重課題相遇，才驚覺早已走至代謝率下降的年歲，面對著歲月的逼催。
儘管食量與運動量不變，並且按照體能狀況逐步提升運動質量，但仍難逃必須面對日益豐腴的實相。
參照網上及書中諸多瘦身訊息，勤奮運動配合飲食控制，好不容易才漸見曙光，磅秤指針不再無盡上揚。
在代謝率持續走跌的歲月裡，憑藉耐力、毅力和意志力，體重終於重回50公斤，但時過已整整大半年！
作息改變
體重回穩約年餘，至去年秋末哥哥回台，兄弟姐妹們再度重逢相約出遊，一不留神，規律運動控制飲食的作息已然改變…
多吃少運動的生活常態令我擔憂，因屢屢出遊皆有汽車代步，頻繁品嚐美食致體重急升的因果早已顯露。
當時，我正走在人生即將步入又一個十年的新里程，眼見體重似正朝向一條長長上坡路段無以回轉，我唯有決心積極尋求改變。
出現契機
腦中出現高我送來一張貌似統計食物熱量的空白表單，激起我無限構思，很快地我就將那空白填滿。
靈光閃現，這表單被我改頭換面，標上日期，加上公式，思緒如輕舟過江，瞬間已幻變出一份專屬於我的熱量統計食譜。
我在全神貫注中不覺時光挪移，今年的第一季匆匆已逝，日子從未曾如此豐盈厚實…
愛因斯坦曾說，時間是大腦的幻覺，原來，在高我陪同下創造，豐盛的靈魂再也沒有所謂的一日三秋或者度日如年！
分享健康菜單
我在上一篇文章談及我的減重體驗，亦曾承諾要與你分享我的減重食譜，以下是我最初創建的食物熱量記錄表。
這份用Excel製作的健康菜單，總共分成三部份，這是菜單最上方，藍色箭頭指向的數據，是用公式計算得來。
第二和第三部份記錄了午餐、點心和晚餐內容，進餐時間我採用了1410斷食法，因為168斷食法不適合患有地中海貧血的我。
有關斷食
168斷食法是指一天24小時裡，16小時禁食，其餘8小時進食。1410斷食就是將16小時縮短至14小時，剩下的10小時均可進食。
因此，晚餐需在7點以前吃完，空腹直至翌晨9點再進食，空腹時間儘量延長，也能達致如同168斷食法的諸多益處。
食物的內容和質量，也會影響減重的效果，然而，減重的終極目標是為了健康，好的油脂、充足的蛋白質和優質的澱粉質，都是減重過程中的重要關鍵。
有關基礎代謝率
1月16日的熱量消耗總額1721大卡，是從Garmin手錶讀取的數據，由我的靜止消耗卡路里(基礎代謝)和活動消耗卡路里加總而來。
當時我的基礎代謝卡路里大約1200大卡，多出來的521大卡是如何被消耗的呢？當然除了外出或在家走動、活動和勞動外，唯有認真運動囉！
健康不只菜單
我常做的運動包括練氣功、瑜伽、徒手重訓、原地踏步、超慢跑和有氧操等，因為多元才會有趣。
創建這份健康菜單的靈感，是由我喜愛的食物項目出發，深入了解各項食物的營養成份後加以調整，不斷修正菜單內容以達到健康減重目的。
氣功、瑜伽和超慢跑是每日功課，重訓和有氧操隔天做，效果更佳。
結語
我會在未來的文章中分享更多修正後的菜單內容，深入說明各項食物營養成份對減重的效果。
假如你也有興趣健康減重，創建屬於你的健康菜單其實一點都不難！
假如你喜歡我的分享，請記得每週都要來關注我的部落格，讓我們一起來心靈共振！
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