對抗骨質疏鬆：【徒手重訓】你的身體就是最好的健身房

最後更新日期 2021 / 9 / 24

五歲開始「練功夫」，父親在家鄉開設「健身院」傳授中國功夫。

在李小龍譽滿全球的年代，學習中國功夫成為最流行的時尚風潮，各門各派的「健身院」在香港有如雨後春筍地蓬勃發展。

從小在「健身院」長大的我，練的卻不是「健身」，對於【徒手重訓】這個詞，更是前所未聞。

遇見【徒手重訓】

時至今日，提到「健身」就會讓人聯想起…

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曾幾何時，我也對健身充滿好奇，隨著健身熱潮帶動重訓運動的崛起，我終於在去年一月與【徒手重訓】正式結緣！

練習【重訓】的起心動念

記憶中，父親經常要求徒弟們握著啞鈴練拳，藉以鍛鍊揮拳的勁道。

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但卻再三叮嚀我不必練啞鈴，因為擔心啞鈴讓我手臂變粗，更怕個子嬌小的我會長不高！

父親亦常提醒徒弟們肌肉不須練得太發達，以免在搏擊場上失去我派拳法以身段靈活、進退自如著稱的優勢。

對【重訓】的誤解

童年的記憶讓我對「舉重」這項運動，一直存著誤解與迷思。

直至我剛步入三十那年，讀了一篇介紹「簡易啞鈴操」的文章…

文中提及女性比男性更易出現骨質疏鬆現象，尤以身材嬌小之女性為甚，那不就是說我嗎！

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天生嬌小的我，雖然從小練拳又舞刀弄劍，更是熱愛各式運動，卻從沒做過如重訓、啞鈴…等「抗阻力運動」。

【重訓】初體驗

這篇由「讀者文摘」發佈的文章，讓我興起了開始練啞鈴的念頭，跟著文中的「簡易啞鈴操」，手握0.5公斤最輕的啞鈴，就這樣練了好幾年…

有關骨質疏鬆

當人生走至不惑之年，我又對瑜伽與氣功產生了濃烈興趣，投注大量時間與心力在這類緩慢呼吸、深切內省的運動中…

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放下了過去所有那些令我氣喘吁吁的激烈心肺鍛鍊運動。

然而，隨著歲月流逝，觸目所及的盡是談論著骨鬆話題的親朋好友們…

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骨質疏鬆的定義

2001年美國國家衛生研究院對骨質疏鬆的定義為：

骨骼強度減弱、增加骨折危險性的疾病。 

骨質疏鬆的成因

骨質疏鬆最主要的成因之一，就是缺乏運動。

骨質流失的情形就會立刻產生，其程度之激烈亦常令人驚惶失措，一旦停止日常鍛鍊，肌力就會持續退化。

隨著年齡增長，肌肉流失的速度也越快，而關節承受磨損的程度與肌力更是息息相關。

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肌力訓練與骨質疏鬆的關係

肌力訓練，並非意味著讓人們都必須練出有如運動選手般雄偉而明顯的肌肉線條；其最主要目的，是為避免因年齡增長而造成的退化，影響身體日常動作的運動功能。

只有透過「負重運動」及「抗阻力運動」，才能讓骨骼變強壯，骨密度才會愈高。

「負重運動」，是以身體的骨骼及肌肉來對抗地心引力的運動~

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「抗阻力運動」是要讓肌肉用力來增加肌肉的質量，以及增強骨骼的承受力~

評估【重訓】計劃

於是我開始大量搜集有關健身運動的資訊，包括市區內各健身中心的：

• 收費方式
• 教練成本
• 地理位置
• 場地設備
• 服務品質
• 往返交通之時間成本

加以詳細評估後，發現加入成為健身中心會員這個方式，現階段並不符合我的需求。

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妳的身體就是最好的健身房

直至去年一月，與兒子閒聊時談及健身和重訓，熱愛徒手重訓的他，得知我竟欲在家自學徒手重訓，感到意外又驚喜，於是向我強力推薦一本非常適合我的健身書：

《妳的身體就是最好的健身房 90天挑戰計劃》。

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兒子的推薦與分享

他以無比熱情的語氣，侃侃而談地分享著這本書讓他感動之處：

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他自1996年開始在華盛頓麥軻德空軍基地接受培訓，成為特殊戰術作戰管理員。

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培訓過程十分嚴苛，類似特種部隊的各式高強度技能及體能訓練，項目既繁多又艱困，經常在訓練中造成傷兵累累的慘況。

於是馬克．羅倫發揮他的創意，絞盡腦汁設計出一套獨一無二專門訓練特種部隊的體能訓練計劃。

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這套【徒手重訓】計劃，在他指導的許多新兵身上，很快就印證出滿意的效果，不僅訓練效能大幅提升，受傷比例亦明顯下降。

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兒子說他有買這本書的「男版」《你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)》，但他建議「女版」會比較適合我。

【徒手重訓】90天計劃與成果

於是，我買下這本《妳的身體就是最好的健身房 90天挑戰計劃》，正式與【徒手重訓】結緣。

當我完成第一輪的90天計劃後，就能感覺自己的改變：

1. 體重雖然不變，但全身肌肉線條變得更明顯
2. 提重物時手臂更覺有力
3. 走路時感覺下半身更輕盈
4. 原本步行約10分鐘就開始疲累，訓練後走30分鐘仍能健步如飛
5. 精神和體力都大大提升
6. 彎腰和蹲下提重物時，感覺雙腿更有力、身體重心比以前更穩定

短短3個月效果顯而易見，歸功於這本書的諸多特點，讓我一一為你說明。

完整的暖身與緩和動作

我在「我靠走路和氣功舒緩腰痛」一文中曾經提及我的體質，天生容易血路不通的我，加上地中海貧血症…

延伸閱讀：我靠走路和氣功舒緩腰痛，從此和腰痠背痛說BYE BYE

這本書安全有效的暖身動作，讓我完全避免了運動過程中扭傷的風險。

地中海貧血讓我極易在劇烈運動後全身痠痛，作者設計的緩和動作，使我在訓練過程中緊繃的肌肉，得到完全的放鬆。

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不僅沒有痠痛現象，運動後變得更容易入睡，睡眠品質提升，醒來後精神更覺飽滿。

個人需求與飲食關鍵全方位搭配

從前只知道運動前不能吃太飽，運動後因不覺飢餓亦很少進食，原來肌力訓練後三十分鐘內補充蛋白質非常重要。

作者也會教你在90天計劃中如何搭配各種不同營養的食物，包含進食時間、各種養份對身體的益處等。

而以複合式碳水化合物取而代之。

作者亦提醒我們該如何選購蛋白粉，避免被市面上一些有著華麗品名及過度包裝的無用產品哄騙。

成份愈單純、無太多添加愈好，以免浪費金錢。

適合女性的專屬訓練課程

專為女性設計的強化課程讓女性更容易做的動作

全方位搭配一套有助於消滅脂肪的健康飲食法。

不受環境、時間、空間和預算的限制

不僅任何地方都能進行鍛鍊，而且不必花錢、無需任何器材，只要利用自己的身體和一些簡單的道具就能開始訓練。

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效果顯而易見

90天計劃目標明確，只需照表操課、循序漸進、依序記錄、自我檢查、驗收成果，就能在3個月後發現自己早已脫胎換骨。

只要按照這套計劃有系統地去做訓練，不僅可以增長及改善肌力、爆發力與肌耐力，還能強化心肺耐力從而培養出速度、協調性、平衡感及柔軟度。

可分3種等級進行訓練

自2018年1月至今…

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每一循環結束後，大約休息3個月再重複下一循環。

每一項訓練都分為3種等級，只要按照自己的體能狀況去做適合自己等級的練習即可。

隨時可以晉級，也可以回到第1級從基礎開始鍛鍊。

可重複循環~成為生活習慣

假如妳也能持之以恆，像我一樣重複一次又一次的循環，將這個90天挑戰計劃納入生活裡成為不可或缺的習慣，妳將會發現：

妳的步伐變得更有力、更優雅，姿態更挺拔，身體更結實、更有耐力，外型也會更美觀。

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【徒手重訓】最佳指南

假如妳對於示範動作以圖片呈現加上文字解說的教學方式無法適應，或沒有把握能完全理解圖片中的正確動作 ~

我強烈建議妳可以考慮《妳的身體就是最好的健身房(附全套DVD)》，因為透過影片示範動作更能令妳一目了然。

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男士們習慣看圖的請考慮《你的身體就是最好的健身房 90天挑戰計畫(附贈自我挑戰成功日誌)》。

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習慣跟著影片練習的請參考《你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)》。

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對抗骨質疏與肌肉流失

國際骨鬆學會發現：

「老人肌少症」與骨鬆息息相關，因為隨著年紀增長，荷爾蒙改變加上缺乏運動，會使得肌肉流失速度更快。

【徒手重訓】可同時訓練肌肉與防止骨鬆，趁著年輕時、或壯年時、或進入老年以前練習，都是最佳時機。

結語

前年十二月，我參加了中華民國健身運動協會舉辦的訓練課程，取得「樂齡健身運動指導員認證」。

經過十六小時的訓練後，我才真正體會到，原來缺乏運動習慣的長者，當進入老年階段時，面臨因肌肉量減少及骨質流失而導致的運動功能退化，這種日常動作機能退化的劇烈程度著實令人驚訝。

活到老、動到老、才能健康到老！

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趁著還年輕，趕快來運動吧！

有一天當你發現，肌力退化到連簡單易學、不受時間地點限制的這種【徒手重訓】練習，都令你感到望而卻步，你就錯過讓自己健康自主的大好時機了！

你的身體就是最好的健身房！

讓我們依循著「流汗訓練」⇨「飲食調整」⇨「休生養息」這個豐盛正向的循環，一起來享受【徒手重訓】為我們創造：

優雅的、挺拔的、結實的、美觀的、全新的自己吧！

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