減肥一定要靠運動嗎？哪些運動既簡單、省時又能讓我瘦得健康？

最後更新日期 2022 / 11 / 18

人人都渴望擁有穠纖合度、黃金比例的身型，但天生麗質者畢竟少數，天不從人願者居多，只能靠後天努力翻轉！

減肥一定要靠運動嗎？

坊間所謂的懶人瘦身法層出不窮，瞄定不愛運動的想瘦族投其所好，然而，人體之所以能夠行動無阻，靠的就是穩定而強健的關節。

關節要能靈活自如，須要健壯的肌肉來支撐，對於人體結構愈了解，就愈明瞭為何人們需要持續鍛鍊。

我在「半年減重6公斤！…」一文中曾經提及，我常做的運動包括氣功、瑜伽、徒手重訓、原地踏步、超慢跑和有氧操等。

減重夢想的實現，除了注重健康的飲食、熱量的掌控和規律的作息外，持之以衡的運動扮演著不可或缺的角色。

人體由大大小小的關節構成，常見的求診病例包括膝關節退化、髖關節受損、媽媽肘(網球肘)以及五十肩(甚至四十肩)等四大關節，最容易產生病變。

為強化膝關節與臗關節，我選擇了深蹲，訓練肩關節和肘關節，我偏愛伏地推撐進階版，參照以下YouTube頻道進行自我訓練，短短數週已見成效初顯。

悉心照顧這四大關節，才有可能延長青春，假若能同時訓練核心肌群，更可強化肌肉避免受傷，於是我加入了棒式、捲腹和舉腿這三項訓練。

每週兩天練肌力，深蹲、伏地推撑、棒式、捲腹和舉腿，這五項分別各做30秒，休息30秒，共做4組，只需20分鐘。

每週三天有氧訓練，我選擇了徐棟英教練分享的5個動作，既能加強心肺功能和肌肉力量，同時提升身體敏捷的協調能力。

以上5個動作，各做30秒，休息15秒，視體能狀況可於兩組之間延長休息時間，初期我做完一組感覺很喘，休息一兩分鐘後，再做第二組。

兩組需時約10分鐘，然後再做20分鐘超慢跑。前10分鐘訓練心肺，後20分鐘超慢跑開始有效燃脂，其好處以及正確動作請參考以下頻道。

每週1、3、5做肌力訓練，每次20分鐘，2、4做有氧訓練，每次30分鐘，假如1、3、5做有氧，2、4就做肌力，以最短的時間達到最佳的保健效果。

肌力或有氧訓練前，至少要做5分鐘熱身操，以防運動中拉傷肌肉，運動完我會做緩和操和瑜伽伸展各5分鐘，讓全身放鬆並使緊繃的肌肉得到舒緩。

有氧和肌力訓練，是為了維持體能，但對我而言更重要的，卻是晨起的氣功鍛鍊，沉穩而平緩的身形與馬步，調動著全身的氣血和諧地運行。

氣功強調的是「重氣重意不重形」，即氣息的吐納透由意念的引導與身體的動作連成一體。

天生血液循環不良的我，晨起時常感腰僵背直，活動稍欠自如，此時先做氣功的預備式，放鬆頸、肩、腰、背、髖、膝、踝等各關節。

然後開始白雁氣功的真氣運行法，即「大雁功」，全套功法共64式，隨帶功音樂舞動需時約12分鐘，連續練兩回。

第一回以最輕柔的姿態舞動，專注於氣息的運行，舉凡彎腰、下蹲、轉體、抬肩、旋臂、上舉等需拉伸筋絡的動作，都不勉強自己能完全做到位。

意隨氣動，身隨意動，放鬆身心地跟隨著帶功指引：「氣到意到、意到力到、力到功到，功到圓滿…」舞動完第一回之後，只覺全身氣血運行暢旺。

第二回開始，感覺全身關節與筋絡都已變得柔軟順暢，所有的動作都能輕鬆到位，冬天微微發汗，夏季全身溫熱，任督二脈已然全開。

氣功和靜心冥想有異曲同工之妙，我練氣功不全為了強身，而是每天必須騰出時間回到自己、回到內在與自己相處，才能聽見自己靈魂真正的需要。

或許有人希望減肥不必運動，吃藥、斷食、節食、代餐、生酮、腹瀉、催吐、儀器、抽脂、埋線…等林林總總的減肥方法，可供人們選擇。

但我難忘先父的訓勉：「妳一生都必須運動！」天生血液循環不良的我，運動是通往健康的唯一路徑，五臟六腑運行順暢，血脈精氣必能暢通無阻。

每週5天，每天兩次共一小時的運動，就能達到健康的減重目的，投注最短時間，搭配最簡單的運動項目，省時又省力！

不過，運動過程的使力、流汗和心跳加速，的確不輕鬆！然而，與骨鬆或肌少症而致行動不便的艱辛相比，流汗總比流淚幸福太多了！不是嗎？